Время чтения: 6 минут

Почему одни люди испытывают тревогу только в действительно сложных ситуациях, а другие постоянно живут в ожидании худшего? 

Разбираемся, чем тревога отличается от тревожности, откуда берётся это состояние и что помогает перестать жить в режиме постоянного напряжения.

В чем разница между тревогой и тревожностью?

Тревога — это временная защитная реакция психики. Она мобилизует организм при реальной или потенциальной опасности здесь и сейчас, помогая действовать осторожнее. Это естественный сигнал организма.

Тревожность — это устойчивая особенность личности. Это склонность включать защитный сигнал слишком часто, долго или сильно, ожидать худшего исхода и медленнее успокаиваться даже без видимого повода.

Сама по себе тревога безопасна. Но если она становится хронической, не проходит в безопасности и начинает разрушать сон, отдых, работу или отношения — речь может идти о тревожном расстройстве.

Статистика: По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), тревожные расстройства — самый частый вид психических нарушений на планете. В 2021 году с ними столкнулись около 359 миллионов человек.

Почему тревога становится проблемой

Тревога выполняет защитную функцию: усиливает внимание, учащает сердцебиение, напрягает мышцы и помогает подготовиться к потенциальной опасности. Но иногда эта система становится слишком чувствительной и начинает реагировать на обычные жизненные ситуации так, словно человеку действительно что-то угрожает.

Тогда формируется замкнутый круг:

• страх — вы начинаете ожидать худшего;
• напряжение — тело и психика постоянно находятся в состоянии готовности;
• избегание — вы откладываете или стараетесь не сталкиваться с тем, что вызывает тревогу;
• краткое облегчение — тревога временно уменьшается;
• усиление тревоги — мозг воспринимает избегание как подтверждение опасности, поэтому в следующий раз тревога возникает быстрее и ощущается сильнее.

Именно поэтому попытки просто «перестать тревожиться» редко помогают. Пока человек избегает тревожащих ситуаций или борется с самими ощущениями, мозг продолжает воспринимать их как реальную угрозу. Поэтому современные методы психотерапии направлены не только на снижение тревоги, но и на изменение привычных мыслей и поведения.

Признаки тревожного расстройства: чек-лист

Отдельные симптомы время от времени испытывают практически все люди. Но если несколько из них сохраняются в течение нескольких недель, вызывают сильный дискомфорт или начинают мешать повседневной жизни, стоит обратиться к специалисту.

По данным ВОЗ, тревожные расстройства обычно проявляются сочетанием психологических, поведенческих и физических симптомов:

• постоянное беспокойство и внутреннее напряжение;
• раздражительность, ощущение, что вы «на пределе»;
• трудности с концентрацией внимания;
• нарушения сна: сложно заснуть, сон становится поверхностным или появляются ранние пробуждения;
• учащённое сердцебиение, дрожь, потливость;
• ощущение надвигающейся опасности без очевидной причины;
• избегание людей, мест или ситуаций, которые вызывают тревогу;
• постоянная потребность проверять, «всё ли в порядке»: со здоровьем, работой, отношениями и другими важными сферами жизни.

Что можно сделать самостоятельно: два упражнения из КПТ

Работа с тревогой строится не на её подавлении, а на том, чтобы научиться замечать свои реакции и постепенно менять их. Ниже — несколько техник, которые используются в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Упражнение 1. «Пять чувств»

Когда тревога усиливается, попробуйте переключить внимание с тревожных мыслей на происходящее вокруг.

Назовите:

• 5 предметов, которые видите;
• 4 поверхности, которых можете коснуться;
• 3 звука, которые слышите;
• 2 запаха;
• 1 вкус или телесное ощущение.

Эта техника помогает снизить интенсивность тревожных мыслей и вернуть внимание к настоящему моменту.

Упражнение 2. Дневник тревожных мыслей

Запишите:

ситуация → тревожная мысль → эмоция и её интенсивность (0–100) → факты, подтверждающие мысль → факты, которые ей противоречат → более реалистичная мысль.

Например, вместо «со мной обязательно случится что-то плохое» можно сформулировать: «Мне тревожно, но сейчас у меня нет убедительных доказательств того, что произойдёт катастрофа».

Такое упражнение помогает ослабить автоматические катастрофические сценарии.

Чего лучше не делать

• пытаться подавить тревогу усилием воли;
• постоянно проверять своё состояние, симптомы или искать подтверждение, что «всё в порядке»;
• бесконечно читать тревожные новости и погружаться в поток негативной информации;
• надеяться, что проблема исчезнет сама, если тревога сохраняется долго и влияет на качество жизни.

Когда идти к психологу

Ждать, пока тревога станет невыносимой, необязательно. К психологу можно идти уже тогда, когда она стала регулярной и начинает управлять поведением:

• длительное напряжение, 
• бессонница, 
• сердцебиение, 
• трудности с концентрацией, 
• избегание важных ситуаций. 

Если это держится месяцами и мешает работать, спать и общаться, самопомощь обычно перестаёт справляться. 

Психологическая помощь в Казахстане

На платформе Harmonia.kz можно найти психолога, который работает именно с такими запросами. 

• Онлайн-консультации из любой точки Казахстана — Алматы, Астана, Шымкент и другие города, — и по всему миру. 
• Сессии на русском и казахском языках.
• Прозрачные цены — вы заранее видите стоимость работы со специалистом.
• Удобный подбор по специализации, подходу и графику.

Поставьте себя на первое место. 

→ Подобрать психолога на Harmonia.kz